Magnesiumsupplementen zijn onmisbaar, zeggen gezondheidscoaches en fitfluencers. Het mineraal zou zorgen voor een goede nachtrust en helpen bij spierkramp. Tekorten ontstaan omdat onze voeding niet meer genoeg magnesium zou bevatten. Maar kloppen deze claims? We leggen 5 prangende vragen voor aan voedingsexpert Dr. Iris Groenenberg en Dr. Jeroen de Baaij, die magnesiumtekorten onderzoekt aan het Radboudumc.
Hoe krijgt je lichaam magnesium binnen en hoeveel heb je ervan nodig?
Iris Groenenberg: “Magnesium is belangrijk voor heel veel processen in je lichaam. Je krijgt het binnen via je voeding, het zit in heel veel verschillende voedingsmiddelen. Dan kun je denken aan volkoren graanproducten bijvoorbeeld. Maar ook in groenten, aardappelen, zuivel, vlees en zelfs water zit magnesium. In Nederland geldt een advies voor hoeveel magnesium je binnen zou moeten krijgen, de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Voor mannen vanaf 18 jaar is dat 350 milligram per dag, voor vrouwen is dat 300 milligram."
Bekijk de nieuwe aflevering van Pointer Checkt
Een veelgehoorde uitspraak is dat onze voeding minder magnesium bevat dan vroeger, klopt dat?
Iris Groenenberg: “De meetmethodes van vroeger zijn niet hetzelfde als nu, dus je kunt het niet goed vergelijken. Ja, er zijn soms aanwijzingen dat sommige groenten minder mineralen bevatten dan vroeger. Maar die verschillen vallen eigenlijk in het niet bij de variatie die er sowieso al bestaat: waar het gewas heeft gegroeid, wat voor bodem, noem maar op. Zelfs per oogstjaar verschilt de samenstelling. Het weer was bijvoorbeeld anders, of de boer heeft misschien andere zaadjes ingekocht.”
Magnesiumsupplementen zijn populair. Heel veel Nederlanders nemen dit mineraal in pil of poedervorm, blijkt uit onderzoek van het CBS. In 2019 en 2020 slikte 23 procent van de vrouwen en 9,7 procent van de mannen in de winter magnesium bij. In de rest van het jaar lag dat aantal iets lager: op 16,8 en 8,4 procent.
Klopt het dat een groot deel van de mensen een magnesiumtekort heeft?
Jeroen de Baaij: “Dit soort uitspraken wordt vaak gebaseerd op data over hoeveel mensen voldoen aan het voedingsadvies. Veel mensen halen dat niet. Maar dat betekent niet dat ze gelijk een magnesiumtekort hebben. We denken dat maar één à twee procent van de Nederlanders een tekort heeft. Dat blijkt uit hele grote bevolkingsonderzoeken, bijvoorbeeld in de omgeving van Groningen (de Lifelines Study, red.), waar vanalles wordt gemeten bij mensen van alle leeftijden en met allerlei type ziekten en achtergronden. Echt een doorsnede van de bevolking. In Rotterdam zijn vergelijkbare studies gedaan (The Rotterdam Study, red.) en daaruit komt ook dit percentage.”
Iris Groenenberg: “Omdat het in zoveel verschillende voedingsmiddelen zit, is de kans op een tekort niet zo groot. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is ruim genomen, de meeste mensen zullen aan minder ook genoeg hebben.”
Helpt magnesium bij spierpijn en slecht slapen?
Jeroen de Baaij: “Daar is weinig wetenschappelijk bewijs voor. Voor spierkrampen zijn er wel een aantal grotere wetenschappelijke studies gedaan. Sommigen laten een klein positief effect zien, anderen laten helemaal geen effect zien en als je dat allemaal middelt, kom je eigenlijk erop uit dat het geen effect heeft.
En voor het effect op slaap: daar zijn eigenlijk niet zulke goede kwaliteitsstudies gedaan. Dan zijn er wel magnesiumsupplementen geslikt in kleine groepen. Of dan werd er de volgende ochtend aan mensen gevraagd: ‘Hoe heeft u geslapen?’. Maar er zijn niet echt metingen gedaan van hoe diep de slaap was en hoe de slaapkwaliteit dan was."
